4ª SEMANA – O PICO
Nesta semana, vamos garantir que tudo esteja pronto para a realização do nosso objetivo. A intensidade do exercício é reduzida para armazenar energia. Serão evitados intervalos muito curtos de descanso e realizam-se um único exercício de força muscular (um intervalo longo) . O exercício é realizado em terreno plano para evitar a fadiga muscular excessiva. Não se executa exercícios de força para as pernas.
Segunda-feira: Treinamento de base
30 a 45 minutos de exercício moderado (NP entre 13 e 14)
Terça-feira: a resistência muscular
50 minutos de exercício de intensidade moderada (NP entre 14 e 16). Trabalhamos na resistência muscular.
- Início: 10 minutos de aquecimento (NP 12).
- Alcance: Mais de 20 minutos de exercício (corrida ou ciclismo) em terreno plano, com uma intensidade moderada (entre 14 e 16 NP).
- Exercícios de força, não incluindo as pernas: 10 minutos
- Resfriamento, alongamento e relaxamento muscular (NP 10-12): 10 minutos.
Quarta-feira: Fundo de Formação
30 a 45 minutos de exercício moderado (NP entre 13 e 14).
Quinta-feira: Força Muscular
50 minutos de exercício de intensidade moderada (NP entre 14 e 16). Trabalhamos na resistência muscular.
- Início: 10 minutos de aquecimento (NP 12).
- Alcance: Mais de 20 minutos de exercício (corrida ou ciclismo) em terreno plano, com uma intensidade moderada (entre 14 e 16 NP).
- Exercícios de força, não incluindo as pernas: 10 minutos
- Resfriamento, alongamento e relaxamento muscular (NP 10-12): 10 minutos.
Sexta-feira: Recuperação ativa
15 a 30 minutos de exercício totalmente leve (NP 10). Andar a pé, alongamento ou yoga.
Sábado e / ou domingo: Aventura!