3ª SEMANA – AUMENTAR QUILOMETRAGEM
Treinar longas distâncias ajuda a melhorar a resistência. Treinar em terrenos acidentados (subidas e descidas) ajudará a prevenir a fadiga e dor ao encontrar essas condições topográficas. Portanto, nesta semana deve-se aumentar a distância percorrida no treinamento, mas também reduzir a carga para absorver o que foi feito na Semana 2.
Segunda-feira: Treinamento de base
75 a 90 minutos de exercício moderado (NP entre 13 e 15)
Terça-feira: Intervalos e Força
60 minutos de uma combinação de exercícios de alta intensidade, recuperação e exercícios de força. Exercicios forte (NP 17) durante os intervalos e exercícios leves (NP 12) durante a recuperação.
- Início: 10 minutos de aquecimento (NP 12)
- Intervalos: Durante 30 minutos, um minuto correr ou pedalar forte (NP 17), e descansar durante 1 minuto.
- Exercícios de força: 10 minutos
- Resfriamento, alongamento e relaxamento muscular (NP 12/10), 10 minutos.
Quarta-feira: Treinamento de base
75 a 90 minutos de exercício moderado (NP entre 13 e 15)
Quinta-feira: Intervalos e Força
60 minutos de uma combinação de exercícios de alta intensidade, recuperação e exercícios de força. Heavy exercício (NP 17) durante os intervalos e exercícios leves (NP 12) durante a recuperação.
- Início: 10 minutos de aquecimento (NP 12)
- Intervalos: Durante 30 minutos, um minuto correr ou pedalar forte (NP 17), e descansar durante 1 minuto
- Exercícios de força: 10 minutos
- Resfriamento, alongamento e relaxamento muscular (NP 12/10), 10 minutos.
Sexta-feira: Recuperação ativa
15 a 60 minutos de exercício totalmente leve (NP 10). Andar a pé, alongamento ou yoga.
Sábado ou domingo: Saída Longa
Caminhando entre 16 e 20 quilômetros com uma mochila em um ritmo moderado (NP 13). A mochila deve pesar cerca de um terço do que vai pesar no objetivo (até 7 kg).. Se o objetivo é uma corrida ou um passeio bicicleta, então você deve tentar simular as condições (solo, altitude, temperatura, tempo) da corrida.
Neste fim de semana se recomenda fazer uma sessão de exercícios de força. No mesmo dia da saída longa ou no outro dia.