2ª SEMANA – ESTABELECER FORÇA
Exercícios de alta intensidade vão elevar sua capacidade de lidar com as subidas acentuadas. Nesta semana, se diminuem os períodos de repouso, a fim de aumentar a sua capacidade de recuperação. Os exercícios devem ser realizados, de preferência em encostas.
Além disso se aumentará o peso com que a longa caminhada é realizada, com o objetivo de fortalecer os joelhos e tornozelos.
Segunda-feira: Treinamento de base
45 a 60 minutos de exercício moderado (NP entre 13 e 15)
Terça-feira: Intervalos e Força
60 minutos de uma combinação de exercícios de alta intensidade, recuperação e exercícios de força. Exercício pesado (NP 18) durante os intervalos e exercícios leves (NP 12) durante a recuperação.
- Início: 10 minutos de aquecimento (NP 12)
- Intervalos: Durante 30 minutos, um minuto correr ou pedalar forte (NP 18), e descansar durante 30 segundos (NP 12).
- Exercícios de força: 10 minutos
- Resfriamento, alongamento e relaxamento muscular (NP 12/10), a 10 minutos.
Quarta-feira: Treinamento de base
45 a 60 minutos de exercício moderado (NP entre 13 e 15)
Quinta-feira: Intervalos e Força
60 minutos de uma combinação de exercícios de alta intensidade, recuperação e exercícios de força. Exercício pesado (NP 18) durante os intervalos e exercícios leves (NP 12) durante a recuperação.
- Início: 10 minutos de aquecimento (NP 12)
- Intervalos: Durante 30 minutos, um minuto correr ou pedalar forte (NP 18), e descansar durante 30 segundos (NP 12).
- Exercícios de força: 10 minutos
- Resfriamento, alongamento e relaxamento muscular (NP 12/10), 10 minutos.
Sexta-feira: Recuperação ativa
15 a 60 minutos de exercício totalmente leve (NP 10). Caminhar, alongamento ou yoga.
Sábado ou domingo: Saída Longa
Caminhando entre 12 e 16 quilômetros com uma mochila em um ritmo moderado (NP 13). A mochila deve pesar, no mínimo, 2/3 do que irá pesar no trekking objetivo (9-18 kg). Se o objetivo é uma corrida ou um passeio bike, então você deve tentar simular as condições (relevo, altitude, temperatura, tempo) da corrida.