Você está à beira de uma grande aventura, como escalar uma montanha, participar de uma competição, ou fazer uma longa caminhada, mas não confia em sua condição física? Não tem problema, nós sugerimos um plano de treinamento para, em apenas 4 semanas, se preparar para seu objetivo.
Nível de Percepção
Neste programa, vamos utilizar “níveis de percepção” (NP) para determinar a intensidade de cada exercício. O nível de percepção (NP) é uma escala que nos ajuda a identificar a zona de Esforço em que estamos trabalhando. A escala varia de 10 a 20. 10 é igual ao nível mínimo de esforço físico que você faz, por exemplo, em um passeio descontraído. 20 é equivalente ao nível físico máximo que você faz, por exemplo, em um “sprint ” para atingir a meta de uma corrida curta. Se usamos um monitor de freqüência cardíaca, o pulso é igual ao nível recomendado Percepção X 10. Assim, um nível de percepção 15 é equivalente a um pulso de 150 (15×10 = 150).
Entenda-se por exercícios de força abdominais, flexões, barras, movimentos executados com pesos.
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NÍVEL DE PERCEPÇÃO |
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GRAU |
DESCRIÇÃO |
RESPIRAÇÃO |
DURAÇÃO |
FREQUENCIA CARDÍACA (aproximada em bpm*) |
RECOMENDADO PARA: |
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10 |
Nível Mínimo |
Normal |
Indefinido |
100 |
Descanso |
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11 |
Nível Leve |
Pouco agitada |
Indefinido |
110 |
Recuperação ativa |
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12 |
Nível Leve |
Pouco agitada |
Indefinido |
120 |
Recuperação ativa |
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13 |
Nível Moderado |
Agitada
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60 minutos |
130 |
Base |
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14 |
Nível Moderado |
Agitada |
45-60 minutos |
140 |
Base |
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15 |
Nível Moderado |
Agitada |
30-45 minutos |
150 |
Base |
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16 |
Nível Forte |
Muito agitada |
15-30 minutos |
160 |
Resistência muscular |
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17 |
Nível Forte |
Muito agitada |
5-10 minutos |
170 |
Resistência muscular |
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18 |
Nível Muito Forte |
Ofegante |
2-5 minutos |
180 |
Intervalos |
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19 |
Nível Muito Forte |
Ofegante |
1-2 minutos |
190 |
Intervalos |
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20 |
Nível Máximo |
Ofegante |
poucos segundos |
200 |
Intervalos |
*BPM = batidas por minuto